Pélvis

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, os braços virados para baixo nas laterais. Levante o quadril o mais alto possível em direção ao teto. Vire para o lado direito. Segure momentaneamente. Lentamente, mude para o lado esquerdo. Suavemente, balance da direita para a esquerda, como se você tivesse uma tigela de sopa entre os ossos do quadril. Contando para a direita e para a esquerda são uma repetição, execute 15 repetições.

Pelve

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris em direção ao teto na posição de ponte e coloque os polegares na caixa torácica com os dedos médios nos quadril. Incline a pelve em direção ao chão. Em seguida, incline a pelve para cima. Os dois movimentos de baixo para cima são uma repetição. Execute 15 ciclos.

Coluna

Sente-se ereto com os braços na frente dos ombros, cotovelos ligeiramente curvados. Rode para trás suavemente, e lentamente vá para trás, encostando a parte inferior das costas (coluna lombar) no chão, em seguida, o meio das costas (coluna torácica) e, finalmente, parte superior das costas (coluna cervical) para baixo, no chão. Volte a posição inicial. Esta é uma repetição. Execute 15 repetições.

Abdominal modificada

Deite-se de costas para trás com os braços ao lado e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, pairando os joelhos diretamente sobre os quadris e as canelas paralelas à terra. Engate abs para levantar a cabeça, pescoço e ombros fora do chão. Levante os braços, abaixe os ombros longe das orelhas e alcance as pontas dos dedos para longe de você. Comece a pulsar os braços para baixo e para cima. Complete cinco pulsos em uma inspiração, em seguida, cinco pulsos em uma expiração. Execute três ciclos de respiração como este.

Gato

Comece na posição de gato. Inale e curve-se e exale e volte para a posição inicial. Lembre-se de que quando for inalar, puxe o umbigo para a coluna vertebral. Permita que a caixa torácica se expanda e o peito estique. Aguarde. Execute 15 ciclos.